A dieta para ectomorfo – O que comer para ganhar massa muscular

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Muitas pessoas desejam ganhar massa muscular magra, mas não sabem por onde começar. Se você é ectomorfo, isso significa que você é naturalmente magro e tem dificuldade em ganhar peso e massa muscular e nesse artigo vamos mostrar algumas opções de dieta para ectomorfo. Mas não se preocupe, isso não significa que você não pode alcançar seus objetivos. Com a dieta certa e o treinamento certo, você pode transformar seu corpo em um bloco de músculo em pouco tempo. Mas, antes de começar, é importante saber o que comer para ganhar massa muscular de forma eficaz.

Dieta para ectomorfo - Dicas de Academia

Para ganhar massa muscular, os ectomorfos devem ingerir mais calorias do que o seu corpo queima. Você precisará ingerir de 250 a 500 calorias a mais por dia para ganhar peso. No entanto, é importante ingerir as calorias certas para evitar o ganho de gordura. Para obter os melhores resultados, os ectomorfos devem ingerir uma dieta rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Além disso, é importante ingerir cerca de 1 grama de proteína por libra de peso corporal por dia.

1# Proteína

A proteína é o principal nutriente para a hipertrofia muscular. Quando ingerimos proteínas, elas são quebradas em aminoácidos e são usadas pelo nosso corpo para construir e reparar os músculos. Sem proteína suficiente, não haverá material para o corpo usar para construir músculos novos ou reparar os danos nos músculos existentes. Para obter os melhores resultados, os ectomorfos devem ingerir cerca de 1 grama de proteína por libra de peso corporal por dia.

As melhores fontes de proteína na dieta para ectomorfo são carnes magras, frango, peixe, ovos, leites e queijos magros, iogurtes e whey protein. Para aqueles que não comem carne, frango ou peixe, as fontes vegetais de proteína são feijões, lentilhas, grão-de-bico, quinoa, tofu e outros produtos de soja.

3# Carboidratos

Os carboidratos na dieta para ectomorfo são a principal fonte de energia para o nosso corpo. Nosso corpo usa os carboidratos quebrados em glicose para produzir energia. Quando ingerimos carboidratos, as células musculares armazenam a glicose em forma de glicogênio. Durante o treinamento, o corpo utiliza o glicogênio para produzir energia.Sem carboidratos suficientes, o corpo não terá energia para treinar com intensidade suficiente para estimular o crescimento muscular.

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As melhores fontes de carboidratos para os ectomorfos são pão integral, aveia, batata-doce, arroz integral, massas integrais, frutas e legumes. É importante ingerir carboidratos complexos em vez de carboidratos simples, pois os complexos são digeridos mais lentamente e fornecem energia de longa duração. Além disso, os complexos também ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que evita o catabolismo muscular.

3# Gorduras

As gorduras são importantes para a saúde geral do nosso corpo. Elas fornecem energia, ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e são necessárias para a absorção de vitaminas e minerais. As gorduras também desempenham um papel importante na produção de hormônios, que são necessários para o crescimento muscular. No entanto, é importante ingerir as gorduras certas para evitar o ganho de gordura indesejado.

As melhores fontes de gordura para os ectomorfos são oleaginosas, como nozes, amêndoas e avelãs, óleos vegetais, como o óleo de coco e o óleo de canola, e peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinhas. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são as melhores para a saúde e também ajudam a reduzir a gordura corporal. No entanto, é importante ingerir as gorduras de forma moderada, pois elas são calóricas e podem causar ganho de peso indesejado se consumidas em excesso.

4# Suplementos

Os suplementos são uma ótima maneira de obter nutrientes extras que podem ajudar a aumentar a massa muscular. No entanto, é importante escolher os suplementos certos para evitar o ganho de gordura. Whey protein é um ótimo suplemento para os ectomorfos, pois é rico em proteínas e fornece nutrientes extras para o corpo. Outros suplementos que podem ajudar os ectomorfos a aumentar a massa muscular são creatina, BCAA, glutamina e café. No entanto, é importante lembrar que os suplementos não são necessários para ganhar massa muscular. A dieta e o treinamento certos são o que realmente importam.

5# Treinamento

O treinamento é o segundo fator mais importante para o crescimento muscular, logo atrás da dieta. Para ganhar massa muscular, os ectomorfos devem treinar de 3 a 5 vezes por semana. Cada treino deve durar de 45 a 60 minutos e deve ser composto de exercícios compostos, como agachamento, supino, peso morto e barra fixa. Além disso, é importante fazer exercícios de isolamento, como exercícios de bíceps e tríceps, para estimular o crescimento muscular. No entanto, é importante não exagerar no treinamento, pois isso pode levar à fadiga muscular e ao overtraining.

6# Descanso

O descanso é tão importante quanto a dieta e o treinamento para o crescimento muscular. Durante o sono, o corpo produz hormônios, como o hormônio do crescimento, que promovem o crescimento muscular. Além disso, o sono ajuda a reduzir o estresse, que pode causar fadiga muscular. Para obter os melhores resultados, os ectomorfos devem dormir de 7 a 8 horas por noite.

Conclusão

Se você é ectomorfo, isso não significa que não poderá alcançar seus objetivos de hipertrofia. Com a dieta para ectomorfo certa e o treinamento certo, você pode transformar seu corpo em um bloco de músculo em pouco tempo. A dieta ideal para os ectomorfos é rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Além disso, é importante ingerir cerca de 1 grama de proteína por libra de peso corporal por dia.

O treinamento é o segundo fator mais importante para o crescimento muscular, logo atrás da dieta. Para ganhar massa muscular, os ectomorfos devem treinar de 3 a 5 vezes por semana. Cada treino deve durar de 45 a 60 minutos e deve ser composto de exercícios compostos, como agachamento, supino, peso morto e barra fixa. Além disso, é importante fazer exercícios de isolamento, como exercícios de bíceps e tríceps, para estimular o crescimento muscular. No entanto, é importante não exagerar no treinamento, pois isso pode levar à fadiga muscular e ao overtraining.

Fontes & Referências:

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