Treino de Tríceps: 8 formas para trabalhar as 3 partes do tríceps

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Se você está procurando maneiras eficazes de tonificar e fortalecer seus braços, o treino de tríceps é uma ótima opção para incluir em sua rotina de exercícios. Composto por três cabeças distintas, o tríceps é um músculo importante na construção de braços fortes e definidos. Neste artigo, vamos explorar cinco formas diferentes de treinar o tríceps, enfatizando cada uma das suas três partes para ajudá-lo a maximizar seus resultados.

Um homem treinando tríceps na polia dentro de uma academia.
Conheça as melhores maneiras de fortalecer seu tríceps com esses 8 exercícios!

1# Extensão de Tríceps com Halteres

Um exercício clássico para o tríceps, a extensão de tríceps com halteres pode ser realizada em pé ou sentado. Segurando um haltere com ambas as mãos acima da cabeça, abaixe o haltere atrás da cabeça até que seus cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Em seguida, estenda os cotovelos, elevando o haltere acima da cabeça novamente. Isso ajudará a trabalhar a cabeça longa do tríceps.

2# Supino Fechado

O supino fechado é um exercício de musculação clássico que se concentra no tríceps. Deitado em um banco com os pés apoiados no chão, segure a barra com as mãos afastadas em uma distância menor do que a largura dos ombros. Além disso, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, abaixe a barra até o peito e, em seguida, estenda os braços novamente. Este exercício se concentra na cabeça lateral do tríceps.

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3# Tríceps na Polia Alta

Com a polia alta, este exercício de tríceps é realizado segurando a barra com as palmas das mãos viradas para baixo e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Além disso, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, estenda os braços para baixo, mantendo as mãos em linha reta. Em seguida, volte à posição inicial, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo durante todo o movimento. Isso ajudará a trabalhar a cabeça medial do tríceps.

4# Fundos de Tríceps

Os fundos de tríceps podem ser feitos em uma cadeira ou banco. Coloque as mãos na borda da cadeira ou banco com os dedos apontando para a frente. Além disso, mantendo os cotovelos retos, abaixe o corpo até que seus braços formem um ângulo de 90 graus e, em seguida, estenda os braços novamente. Este exercício é ótimo para trabalhar a cabeça medial do tríceps.

5# Extensões de Tríceps com Corda

Usando a corda na polia alta, segure as extremidades da corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, estenda os braços para baixo até que a corda esteja completamente estendida. Em seguida, volte à posição inicial lentamente, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo. Esse exercício ajudará a trabalhar a cabeça lateral do tríceps.

6# Flexão de Tríceps com Apoio de Mãos

A flexão de tríceps com apoio de mãos é um exercício que pode ser feito em qualquer lugar. Comece colocando as mãos no chão em uma posição que seja ligeiramente mais estreita do que a largura dos ombros. Em seguida, mantendo o corpo reto e os cotovelos próximos ao corpo, abaixe-se até que os braços estejam dobrados em um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial. Este exercício é excelente para trabalhar as três cabeças do tríceps.

7# Tríceps Kickbacks

Para executar o treino de tríceps, uma boa alternativa é o tríceps kickback, comece segurando um haltere em uma das mãos e dobrando o joelho oposto, inclinando-se para a frente até que o tronco esteja quase paralelo ao chão. Em seguida, levante o cotovelo para que o braço fique paralelo ao chão e, em seguida, estenda o antebraço, levando o haltere para trás até que o braço fique completamente estendido. Esse exercício é excelente para trabalhar a cabeça lateral do tríceps.

8# Tríceps com Flexão de Cotovelo

O tríceps com flexão de cotovelo é um exercício que pode ser feito com um haltere ou com as duas mãos. Comece segurando o haltere com as duas mãos acima da cabeça ou segurando um haltere com uma mão, mantendo o cotovelo estendido. Em seguida, abaixe o haltere para trás da cabeça até que o antebraço esteja paralelo ao chão e, em seguida, estenda o antebraço, levando o haltere para cima novamente. Esse exercício é excelente para trabalhar a cabeça longa do tríceps.

Conclusão

Em resumo, ao incorporar esses cinco exercícios em sua rotina de treinamento de tríceps, você poderá trabalhar efetivamente as três partes do músculo tríceps e alcançar braços mais fortes e definidos.

Além desses exercícios, é importante lembrar que a nutrição e o descanso adequados são fundamentais para a construção muscular. Além disso, certifique-se de consumir proteínas suficientes para apoiar o crescimento muscular e dar tempo suficiente para que seus músculos se recuperem adequadamente entre as sessões de treino.

Fontes & Referências:

  • 7 hábitos saudáveis para cuidar do corpo | National Geographic: Este artigo apresenta as principais recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) para o funcionamento do organismo e para evitar doenças ao longo da vida, como ter cuidados com a alimentação, praticar atividade física periódica, evitar ou parar de fumar e evitar ou reduzir o consumo de bebidas alcoólicas.
  • Como Cuidar da Saúde Física: 30 Dicas de Como Cuidar do Corpo: Este guia completo explora diversas facetas do desafio de cuidar da saúde física, mental e emocional, oferecendo insights sobre como cuidar da saúde com hábitos como alimentação equilibrada, exercícios regulares, saúde mental, relacionamentos saudáveis e um propósito de vida satisfatório.
  • 7 cuidados essenciais para manter a saúde em dia | Mongeral: Este texto destaca alguns cuidados e hábitos que são imprescindíveis para cuidar bem do corpo e da alma, como praticar exercícios físicos regularmente, alimentar-se bem, não esquecer da hidratação, dormir bem, cuidar da saúde bucal, fazer exames preventivos e ter momentos de lazer.

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