Calistenia para iniciantes – Guia passo a passo para começar!

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Ainda que você nunca tenha ouvido falar em calistenia para iniciantes, provavelmente já viu imagens ou vídeos de pessoas fazendo exercícios de calistenia nas ruas, parques ou praias. A atividade física, que utiliza o próprio corpo como instrumento de trabalho, vem ganhando cada vez mais espaço nas academias e na vida de quem busca uma rotina de exercícios mais leve e prazerosa.

A calistenia, do grego “kallos” (beleza) e “sthenos” (força), é uma modalidade de treinamento físico que pode ser praticada em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos ou acessórios especiais. O método se baseia na execução de movimentos naturais do corpo humano, como saltar, agachar, empurrar e puxar, utilizando o próprio peso corporal como resistência.

iniciante fazendo calistenia com o peso do corpo no chão
A calistenia quando praticada com grande frequência deixa o corpo com aspecto estético muito agradável!!

Apesar de ser uma atividade física simples, a calistenia requer muita força, equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade, por isso, é importante que sejam seguidos alguns cuidados para que a prática seja realizada da maneira correta e para que não ocorram lesões.

Benefícios da calistenia

A calistenia é uma atividade física completa, que trabalha todos os grupos musculares do corpo humano, aumentando a força, a massa magra, o equilíbrio, a coordenação motora, a flexibilidade e a resistência. Além disso, a prática auxilia no controle do peso corporal, na queima de gordura e no aumento do metabolismo, contribuindo para a manutenção da saúde e da boa forma.

A atividade física também proporciona inúmeros benefícios para a saúde mental, como a redução do estresse, a melhora do humor, o aumento da autoestima e o combate à depressão.

Como começar a praticar calistenia?

Para iniciar a prática da calistenia, basta escolher um lugar tranquilo, arejado e seguro, como um parque ou uma praça, e seguir os seguintes passos:

1. Aquecimento: antes de iniciar os exercícios, é importante fazer um aquecimento para preparar o corpo para a atividade física e evitar lesões. Faça movimentos leves, como saltos, alongamentos e corrida, por cerca de 10 minutos.

2. Série de exercícios: escolha uma série de exercícios que trabalhem todos os grupos musculares do corpo e que sejam adequados para o seu nível de condicionamento físico.

3. Descanso: após a execução da série de exercícios, é importante descansar por cerca de 1 minuto para que o corpo se recupere.

4. Repetições: faça 3 a 5 repetições de cada exercício, aumentando a quantidade de repetições à medida que o corpo se adapta à atividade física.

5. Finalização: após a execução da série de exercícios, finalize com um alongamento para evitar dores musculares.

Exercícios de calistenia para iniciantes

Abaixo, listamos 5 grandes exercícios de calistenia para iniciantes que podem ser incorporados à sua rotina de atividades físicas:

1# Flexão de braços

Para executar a flexão de braços, basta posicionar as mãos no chão, um pouco mais largas que o ombro, e estender os braços para frente. Em seguida, dobre os cotovelos para trás, até que o corpo fique na posição de prancha, e volte à posição inicial. Faça 3 a 5 repetições.

2# Agachamento

Para fazer o agachamento, basta posicionar as pernas um pouco mais largas que o quadril e dobrar os joelhos, como se fosse se sentar em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, volte à posição inicial e repita o movimento. Faça 3 a 5 repetições.

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3# Salto

Para fazer o salto, basta posicionar as pernas um pouco mais largas que o quadril e dobrar os joelhos, como se fosse se sentar em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, volte à posição inicial e saltar para cima, usando os braços para impulsionar o movimento. Ao atingir o pico do salto, volte à posição inicial e repita o movimento. Faça 3 a 5 repetições.

4# Abdominal

Para fazer o abdominal, basta deitar no chão, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, e colocar as mãos na nuca. Em seguida, levante o tronco do chão e volte à posição inicial. Faça 3 a 5 repetições.

5# Prancha

Para fazer a prancha, basta deitar de barriga para baixo no chão e posicionar as mãos na frente do corpo, um pouco mais largas que o ombro. Em seguida, levante o corpo do chão, apoiando-se somente nas mãos e nos pés, e mantenha a posição por 30 segundos. Após o descanso, repita o movimento.

Cuida-se para não se machucar

Como qualquer atividade física, a calistenia deve ser praticada com cuidado para evitar lesões. Por isso, é importante seguir essas 5 importantes dicas:

1# Não force o corpo

A calistenia é uma atividade física que requer muita força e resistência, por isso, é importante não forçar o corpo além da sua capacidade. Caso sinta dores ou desconforto durante a execução dos exercícios, pare de imediato e descanse.

2# Faça um aquecimento adequado

Como já mencionado, o aquecimento é fundamental para preparar o corpo para a atividade física e evitar lesões. Portanto, não deixe de fazer um aquecimento adequado antes de começar os exercícios.

3# Escolha exercícios adequados para o seu nível de condicionamento físico

A calistenia é uma atividade física que pode ser praticada por qualquer pessoa, independentemente do seu nível de condicionamento físico. No entanto, é importante escolher exercícios que sejam adequados para o seu nível de condicionamento físico, para evitar lesões.

4# Não force a flexibilidade

A flexibilidade é um dos requisitos fundamentais para a prática da calistenia. No entanto, é importante não forçar a flexibilidade, para evitar lesões. Caso sinta dores ou desconforto durante a execução dos exercícios, pare de imediato e descanse.

5# Use roupas confortáveis

Para a prática da calistenia, é importante usar roupas confortáveis e leves, que permitam a movimentação livre do corpo. Evite usar roupas apertadas ou que possam atrapalhar a execução dos movimentos.

Conclusão

Em resumo, a calistenia utiliza o próprio corpo como instrumento de trabalho e as pessoas podem praticá-la em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos especiais, sendo ideal para iniciantes. Além disso, é uma modalidade completa que trabalha todos os grupos musculares, além de trazer benefícios para a saúde mental.

Para iniciar a prática, é necessário fazer um aquecimento, escolher uma série de exercícios adequados ao seu nível de condicionamento físico e fazer repetições, aumentando a quantidade gradativamente. Além disso, há diversos exercícios de calistenia para iniciantes, como flexão de braços, agachamento, salto, abdominal e prancha.

Fontes & Referências:

O site Dicas de Academia é um site de informações da área fitness e tem como objetivo ajudar seus leitores a terem um estilo de vida mais saudável e de qualidade, se você estiver com qualquer problema de saúde não hesite em buscar um profissional!