Confira os 7 melhores exercícios para fortalecer a lombar!

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Antes de tudo, entenda a importância do fortalecimento da região lombar para a sua saúde geral. A lombar é uma parte crucial do corpo, responsável por proporcionar suporte à coluna vertebral, ajudar na estabilidade e facilitar os movimentos diários. Um fortalecimento adequado dessa região pode prevenir lesões, aliviar dores nas costas e melhorar a postura.

Homem sem camisa de costas com a mão na lombar.
Fortalecer a região lombar é fundamental para manter uma coluna saudável e evitar dores e lesões.

1# Levantamento Terra

O levantamento terra é um dos melhores exercícios para fortalecer a lombar e todo o corpo. Ele trabalha os músculos do core, glúteos, pernas e, é claro, a lombar. Mantenha a forma correta ao executar esse movimento: pés afastados na largura dos ombros, costas retas, segure a barra próxima ao corpo e levante-a com os quadris e joelhos estendidos. Evite utilizar a coluna para levantar o peso, pois isso pode causar lesões.

2# Prancha Lombar

A prancha lombar é um exercício eficaz para fortalecer a lombar e os músculos do core. Deite-se de bruços com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros. Eleve o corpo, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e repita por 3 séries. Esse exercício também ajuda a melhorar a estabilidade da coluna.

3# Superman

O Superman é um exercício simples e eficaz para fortalecer a lombar. Deite-se de bruços com os braços estendidos na frente do corpo. Eleve as pernas, braços e o peito simultaneamente, como se estivesse voando como o Superman. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita esse movimento por 3 séries de 12 repetições. Esse exercício também trabalha os músculos da região posterior das coxas.

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4# Extensão Lombar

A extensão lombar é um exercício excelente para trabalhar os músculos da região, proporcionando ao mesmo tempo um bom alongamento. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e, lentamente, levante o tronco do chão usando a força da lombar. Desça sem perder o controle do movimento. Realize 3 séries de 15 repetições.

5# Remada Baixa

A remada baixa é um exercício comum em treinos de costas, mas também envolve a musculatura lombar. Sente-se na máquina de remada baixa com os joelhos levemente flexionados. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e puxe-a em direção ao abdômen, contraindo a lombar durante o movimento. Faça 4 séries de 10 repetições, mantendo a execução controlada.

6# Ponte de Glúteo

A ponte de glúteo é um exercício que fortalece tanto a lombar como os glúteos. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita esse movimento por 3 séries de 12 repetições.

7# Dead Bug

O Dead Bug é um exercício que não só fortalece a lombar, mas também melhora a coordenação e estabilidade do core. Deite-se de costas com os braços estendidos para cima e os joelhos flexionados em 90 graus. Lentamente, estenda uma perna em direção ao chão enquanto abaixa o braço oposto acima da cabeça. Retorne à posição inicial e repita com o outro lado. Faça 3 séries de 10 repetições.

Conclusão

Em conclusão, fortalecer a região lombar é fundamental para manter uma coluna saudável e evitar dores e lesões. Esses 7 exercícios mencionados acima são ótimas opções para incorporar em seu treino. Além disso, lembre-se sempre de realizar os movimentos com a postura correta e evite sobrecarregar a lombar. Antes de mais nada, consulte um profissional de educação física para personalizar seu treino de acordo com suas necessidades e objetivos. Acima de tudo, cuide do seu corpo e desfrute dos benefícios de uma lombar forte e saudável!

Fontes & Referências:

O site Dicas de Academia é um site de informações da área fitness e tem como objetivo ajudar seus leitores a terem um estilo de vida mais saudável e de qualidade, se você estiver com qualquer problema de saúde não hesite em buscar um profissional!