Elevação de pernas: quanto tempo ficar com as pernas para cima?

Publicado em por

Quando se trata de exercícios para fortalecer o core e melhorar a saúde das pernas, a elevação de pernas é uma opção altamente eficaz. Neste artigo, exploraremos os benefícios dessa atividade, bem como responderemos à pergunta crucial: por quanto tempo devemos manter as pernas elevadas durante a execução do exercício? Vamos mergulhar nesse assunto com informações embasadas em pesquisas e orientações de especialistas da área fitness.

Homem treinando elevação de pernas no chão da academia para definição do abdômen.
Além de ajudar na hipertrofia e estabilização do abdômen a elevação de pernas ajuda na circulação do sangue no corpo.

Elevação de Pernas: O que é e como executar corretamente

A elevação de pernas é um exercício que visa fortalecer os músculos abdominais, especialmente os oblíquos e transverso abdominal, ao mesmo tempo que trabalha os flexores do quadril e os músculos da coxa. Para realizar corretamente esse exercício, siga os passos abaixo:

  1. Deite-se de costas em um colchonete de exercícios, mantendo as pernas estendidas.
  2. Coloque as mãos sob os glúteos para dar suporte à região lombar.
  3. Eleve lentamente as pernas em direção ao teto, mantendo-as retas.
  4. Ao atingir o ponto mais alto que conseguir confortavelmente, pause por um breve momento antes de retornar à posição inicial.

Você também pode gostar de:

Benefícios da Elevação de Pernas

Agora que sabemos como executar corretamente a elevação de pernas, vamos explorar os benefícios que esse exercício pode oferecer:

1# Fortalecimento do Core

A elevação de pernas é um dos melhores exercícios para fortalecer o core, o que pode ajudar a melhorar a postura, prevenir dores lombares e facilitar a estabilidade do tronco durante outras atividades físicas.

2# Ativação dos Flexores do Quadril

Durante a elevação das pernas, os flexores do quadril são ativados, o que contribui para a melhoria da flexibilidade e mobilidade nessa região.

3# Melhoria da Circulação Sanguínea

Manter as pernas elevadas promove o retorno venoso, auxiliando no combate à má circulação e reduzindo o inchaço nas pernas.

4# Estímulo à Coordenação Motora

Esse exercício desafia a coordenação motora, pois requer controle dos músculos abdominais e dos membros inferiores simultaneamente.

Quanto Tempo Ficar com as Pernas Elevadas?

A duração adequada para manter as pernas elevadas durante a elevação de pernas pode variar dependendo do nível de condicionamento físico de cada indivíduo e de seus objetivos específicos.

1# Iniciantes

Em resumo, para os iniciantes, recomenda-se começar com séries de 10 a 15 segundos de elevação de pernas, seguidas de um intervalo de descanso de 30 segundos a 1 minuto. Realizar de 2 a 3 séries é um bom ponto de partida.

2# Intermediários

Os praticantes intermediários podem aumentar o tempo de elevação para 20 a 30 segundos e reduzir o intervalo de descanso para 20 a 30 segundos. Realizar de 3 a 4 séries é adequado nessa fase.

3# Avançados

Já os atletas avançados podem realizar séries mais longas, com 40 a 60 segundos de elevação de pernas, e diminuir o intervalo de descanso para 15 a 20 segundos. Realizar de 4 a 5 séries irá desafiar ainda mais o corpo.

Precauções e Considerações Finais

Antes de adicionar a elevação de pernas ao seu treino, é fundamental lembrar-se de algumas precauções:

  • Consulte um profissional da saúde ou um educador físico para garantir que esse exercício seja adequado ao seu condicionamento físico e saúde em geral.
  • Evite elevar as pernas acima de um ângulo de 90 graus, pois isso pode colocar pressão excessiva na região lombar.
  • Mantenha a respiração controlada durante o exercício, evitando prender a respiração.
  • Evite fazer movimentos bruscos ou usar impulso para executar a elevação de pernas.

Conclusão

Em resumo, a elevação de pernas é uma excelente adição a qualquer rotina de treinamento, proporcionando uma série de benefícios para o core, flexores do quadril e circulação sanguínea. Lembrando sempre de ajustar a intensidade e a duração do exercício de acordo com o nível de condicionamento físico individual.

Portanto, ao seguir corretamente as orientações e praticar com regularidade, você poderá desfrutar de uma melhoria significativa na força abdominal e na saúde geral. Além disso, lembre-se de que é sempre recomendado buscar a orientação de um profissional qualificado para obter os melhores resultados e evitar lesões. Cuide do seu corpo, respeite seus limites e aproveite os benefícios da elevação de pernas!

Fontes & Referências:

O site Dicas de Academia é um site de informações da área fitness e tem como objetivo ajudar seus leitores a terem um estilo de vida mais saudável e de qualidade, se você estiver com qualquer problema de saúde não hesite em buscar um profissional!