Descubra os 7 erros comuns no agachamento que você deve evitar

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Neste guia completo, você descobrirá os erros comuns que muitas pessoas cometem ao realizar o agachamento e como evitá-los. O agachamento é um exercício poderoso e eficaz para fortalecer as pernas, glúteos e o core. No entanto, alguns equívocos na técnica de execução podem comprometer os resultados e aumentar o risco de lesões. Aprenda agora os erros mais comuns no agachamento e como corrigi-los para obter os melhores resultados e evitar problemas.

Desenho de um homem agachando com barra com um fundo de academia
Descubra como evitar os erros mais comuns no agachamento.

1# Posição dos Joelhos Além dos Dedos dos Pés

Um erro frequente no agachamento é deixar os joelhos avançarem além dos dedos dos pés durante o movimento. Essa postura coloca uma pressão excessiva nos joelhos, aumentando o risco de lesões. Para corrigir esse erro, é importante manter os joelhos alinhados com os pés, mantendo-os em uma posição neutra durante toda a descida e subida do agachamento. Concentre-se em empurrar os quadris para trás e manter o peso nos calcanhares para evitar o avanço excessivo dos joelhos.

2# Arqueamento das Costas

Outro erro comum é o arqueamento das costas durante o agachamento. Isso ocorre quando a coluna vertebral não está devidamente alinhada, resultando em estresse excessivo nos discos vertebrais. Para corrigir esse erro, é fundamental manter a coluna neutra, mantendo os músculos do core ativados. Imagine que você está levando o peito em direção ao teto e mantenha os ombros para trás e para baixo. Isso ajudará a manter a estabilidade e a evitar lesões nas costas.

3# Profundidade Insuficiente ou Excessiva

A profundidade incorreta do agachamento é um erro que pode comprometer seus resultados e colocar pressão desnecessária nas articulações.

Realizar agachamentos com profundidade insuficiente não atinge plenamente os músculos alvo, enquanto a profundidade excessiva pode levar a uma sobrecarga das articulações do joelho. Além disso, o ideal é alcançar um ângulo de flexão dos joelhos de aproximadamente 90 graus, mantendo a forma correta durante todo o movimento.

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4# Falta de Estabilidade e Controle

Um erro que muitas pessoas cometem é executar o agachamento sem estabilidade e controle adequados. Em resumo, isso pode levar a uma técnica deficiente e aumentar o risco de lesões. Para evitar esse erro, concentre-se em manter a estabilidade durante todo o movimento.

Ative os músculos do core, mantenha os ombros para trás e para baixo, e controle a velocidade da descida e subida do agachamento. Não se apresse no movimento, priorize a qualidade sobre a quantidade.

5# Falta de Aquecimento e Alongamento Adequados

Fazer um aquecimento adequado antes de realizar o agachamento é fundamental para preparar os músculos e articulações, além de evitar lesões. Um erro comum é negligenciar o aquecimento e o alongamento antes do exercício.

Em resumo, antes de iniciar o agachamento, reserve alguns minutos para aquecer o corpo com exercícios cardiovasculares leves, como pular corda ou caminhar no local, seguido de alongamentos dinâmicos que envolvam os principais grupos musculares, como os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

6# Excesso de Carga

Outro erro que deve ser evitado no agachamento é o uso de cargas excessivas sem dominar a técnica correta. Colocar muito peso antes de desenvolver a estabilidade e o controle adequados pode comprometer a postura e aumentar o risco de lesões.

Além disso, é essencial construir uma base sólida, começando com cargas leves e gradualmente aumentando a resistência à medida que a técnica melhora. Priorize a qualidade do movimento em vez da quantidade de peso levantado.

7# Ignorar a Recuperação Adequada

A recuperação adequada é muitas vezes negligenciada, mas é um aspecto crucial para evitar lesões e obter resultados consistentes no agachamento. Um erro comum é não dar tempo suficiente para o descanso e a recuperação entre os treinos de agachamento.

Além disso, o corpo precisa de tempo para se adaptar ao estresse do exercício e reparar os tecidos musculares. Certifique-se de incluir dias de descanso na sua programação de treinamento, permitindo que os músculos se recuperem e se fortaleçam.

Conclusão

Em resumo, agora que você conhece os 7 erros comuns no agachamento e como evitá-los, está pronto para obter os melhores resultados e evitar lesões. No entanto, lembre-se de manter os joelhos alinhados com os pés, manter a coluna neutra, controlar a profundidade do movimento, focar na estabilidade e no controle, aquecer adequadamente, não sobrecarregar com peso excessivo e dar tempo suficiente para a recuperação.

Além disso, pratique o agachamento com a técnica correta e aproveite os benefícios desse exercício versátil e eficaz para fortalecer as pernas e o core.

Fontes & Referências:

  • 5 erros mais comuns no agachamento e como evitá-los!: Este artigo explica os cinco erros mais frequentes que as pessoas cometem ao realizar o agachamento, como o quadril em retroversão, os joelhos em valgo, a falta de equilíbrio, a amplitude inadequada e a respiração incorreta.
  • Os 6 erros mais comuns ao fazer agachamentos – Sou Fitness: Este artigo destaca seis erros comuns que podem prejudicar os benefícios do agachamento.
  • 7 erros que você nunca deve cometer no agachamento frontal!: Este artigo foca no agachamento frontal, uma variação do agachamento que envolve segurar uma barra na frente dos ombros. Ele aponta sete erros que devem ser evitados nesse tipo de agachamento, como não manter os cotovelos elevados, não manter a coluna neutra, não manter os pés afastados, não manter os joelhos alinhados, não manter o olhar fixo, não manter a respiração adequada e não manter a progressão de carga.

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