Treino de costas: os 5 melhores exercícios para fazer em casa!

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Muitas pessoas desejam ter um treino de costas eficiente, mas não sabem por onde começar. Se você é uma dessas pessoas, está no lugar certo! Neste artigo, vamos apresentar os 5 melhores exercícios para fazer treino de costas em casa, para que você possa obter os resultados desejados. Siga os nossos conselhos e você terá um treino de costas perfeito em pouco tempo!

Homem treinando costas na barra fixa na academia com os músculos hipertrofiados.
O treino de costas nos homens é onde os resultados estéticos aparecem mais rápido além dos braços.

1# Pulley

O primeiro exercício que você precisa fazer para o seu treino de costas é o pulley. Este exercício é muito eficaz para trabalhar os músculos das costas, e você pode fazê-lo facilmente em casa. Tudo o que você precisa é de uma barra de pulley e de um peso. Você pode ajustar a barra de pulley à altura desejada e, em seguida, segurar o peso na mão.

Além disso, você precisa estar em pé ereto, com as pernas levemente afastadas, e levantar o peso até a altura do ombro. Depois, você precisa baixar o peso lentamente até a altura das costas. Você deve fazer 3 séries de 10 repetições deste exercício. Se você não tiver barra de pulley, pode substituí-la por uma corda presa a uma porta ou a uma estante.

2# Rosca inversa

O segundo exercício que você precisa fazer para o seu treino de costas é a rosca inversa. Este exercício é muito eficaz para trabalhar os músculos das costas, e você pode fazê-lo facilmente em casa. Tudo o que você precisa é de uma barra de rosca e de um peso. Você pode ajustar a barra de rosca à altura desejada e, em seguida, segurar o peso na mão.

Além disso, você precisa estar em pé ereto, com as pernas levemente afastadas, e levantar o peso até a altura do ombro. Depois, você precisa baixar o peso lentamente até a altura das costas. Você deve fazer 3 séries de 10 repetições deste exercício. Se você não tiver barra de rosca, pode substituí-la por uma corda presa a uma porta ou a uma estante.

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3# Remada curvada

O terceiro exercício que você precisa fazer para o seu treino de costas é a remada curvada. Este exercício é muito eficaz para trabalhar os músculos das costas, e você pode fazê-lo facilmente em casa. Tudo o que você precisa é de uma barra de remada e de um peso. Você pode ajustar a barra de remada à altura desejada e, em seguida, segurar o peso na mão.

Além disso, você precisa estar em pé ereto, com as pernas levemente afastadas, e levantar o peso até a altura do ombro. Depois, você precisa baixar o peso lentamente até a altura das costas. Você deve fazer 3 séries de 10 repetições deste exercício. Se você não tiver barra de remada, pode substituí-la por uma corda presa a uma porta ou a uma estante.

4# Puxada vertical

O quarto exercício que você precisa fazer para o seu treino de costas é a puxada vertical. Este exercício é muito eficaz para trabalhar os músculos das costas, e você pode fazê-lo facilmente em casa. Tudo o que você precisa é de uma barra de puxada vertical e de um peso. Você pode ajustar a barra de puxada vertical à altura desejada e, em seguida, segurar o peso na mão.

Além disso, você precisa estar em pé ereto, com as pernas levemente afastadas, e levantar o peso até a altura do ombro. Depois, você precisa baixar o peso lentamente até a altura das costas. Você deve fazer 3 séries de 10 repetições deste exercício. Se você não tiver barra de puxada vertical, pode substituí-la por uma corda presa a uma porta ou a uma estante.

5# Extensão de tríceps na polia baixa

Em resumo, o quinto e último exercício que você precisa fazer para o seu treino de costas é a extensão de tríceps na polia baixa. Este exercício é muito eficaz para trabalhar os músculos das costas, e você pode fazê-lo facilmente em casa. Tudo o que você precisa é de uma barra de extensão de tríceps na polia baixa e de um peso. Você pode ajustar a barra de extensão de tríceps na polia baixa à altura desejada e, em seguida, segurar o peso na mão.

Além disso, você precisa estar em pé ereto, com as pernas levemente afastadas, e levantar o peso até a altura do ombro. Depois, você precisa baixar o peso lentamente até a altura das costas. Você deve fazer 3 séries de 10 repetições deste exercício. Se você não tiver barra de extensão de tríceps na polia baixa, pode substituí-la por uma corda presa a uma porta ou a uma estante.

Fontes & Referências:

  • 7 hábitos saudáveis para cuidar do corpo | National Geographic: Este artigo apresenta as principais recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) para o funcionamento do organismo e para evitar doenças ao longo da vida, como ter cuidados com a alimentação, praticar atividade física periódica, evitar ou parar de fumar e evitar ou reduzir o consumo de bebidas alcoólicas.
  • Como Cuidar da Saúde Física: 30 Dicas de Como Cuidar do Corpo: Este guia completo explora diversas facetas do desafio de cuidar da saúde física, mental e emocional, oferecendo insights sobre como cuidar da saúde com hábitos como alimentação equilibrada, exercícios regulares, saúde mental, relacionamentos saudáveis e um propósito de vida satisfatório.
  • 7 cuidados essenciais para manter a saúde em dia | Mongeral: Este texto destaca alguns cuidados e hábitos que são imprescindíveis para cuidar bem do corpo e da alma, como praticar exercícios físicos regularmente, alimentar-se bem, não esquecer da hidratação, dormir bem, cuidar da saúde bucal, fazer exames preventivos e ter momentos de lazer.
  • Confira 5 dicas para manter a boa saúde – Blog Laboratórios C.A.C …: Este post oferece cinco dicas simples e eficazes para manter a boa saúde, como praticar atividade física, beber água, ter uma alimentação balanceada, evitar o estresse e cuidar da saúde mental.

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