Treino de tríceps: 5 ideias de exercícios para hipertrofia do tríceps!

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O tríceps é um grupo muscular localizado na parte posterior do braço e é essencial para a estabilidade e força em diversos movimentos. Se você está em busca de um treino eficiente para desenvolver e hipertrofiar seus tríceps, você veio ao lugar certo. Neste artigo, apresentaremos cinco ideias de exercícios altamente eficazes para a hipertrofia do tríceps, acompanhados de dicas valiosas para maximizar seus resultados.

Homem fazendo o exercício de tríceps na polia.
O tríceps corda no Pulley é excelente para desenvolver a força e a definição dos tríceps.

Exercício 1: Supino Fechado

O supino fechado é uma das melhores opções para estimular o tríceps, porque ao realizar esse exercício, a ênfase é colocada diretamente nos músculos do tríceps, promovendo o seu desenvolvimento. Para executar corretamente o supino fechado, deite-se em um banco, segurando a barra com as mãos próximas uma da outra. Além disso, também mantenha os cotovelos próximos ao corpo e realize movimentos de flexão e extensão dos braços.

Exercício 2: Tríceps Testa

O tríceps testa é um exercício clássico que proporciona um ótimo estímulo para o tríceps, e para realizá-lo, deite-se em um banco e segure uma barra reta acima do peito, com as mãos na largura dos ombros. Em seguida, flexione os cotovelos levando a barra em direção à testa, e depois estenda os braços, retornando à posição inicial.

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Exercício 3: Paralelas

As barras paralelas são uma excelente opção para trabalhar os tríceps de forma efetiva. Posicione-se entre as barras paralelas e segure-as com as mãos voltadas para frente. Depois disso, flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Em seguida, estenda os braços para retornar à posição inicial.

Exercício 4: Tríceps Pulley

O tríceps pulley é um exercício versátil do treino de tríceps que permite uma grande variedade de movimentos e intensidades. Ajuste o peso na máquina de tríceps pulley de acordo com sua capacidade, e então segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Estenda os braços para baixo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e, em seguida, flexione-os para retornar à posição inicial.

Exercício 5: Tríceps Banco

O tríceps banco é uma excelente opção para isolar os músculos do tríceps, principalmente como último exercício, porque é quando o músculo já está quase no limite e usamos o que nos resta da nossa força para levantarmos o nosso próprio peso. Sente-se em um banco, com as pernas apoiadas no chão e as mãos segurando a beirada do banco, próximas às nádegas e deslize o corpo para fora do banco, mantendo os braços estendidos. Flexione os cotovelos, abaixando o corpo em direção ao chão, e em seguida, estenda os braços, elevando o corpo de volta à posição inicial. Concentre-se em contrair os músculos do tríceps durante todo o movimento para que o treino de tríceps seja sentido durante toda a semana.

Dicas para Maximizar seus Resultados:

  • Varie a Intensidade: Alterne entre séries com cargas mais pesadas e séries com mais repetições para desafiar os músculos do tríceps de diferentes maneiras e estimular o crescimento muscular.
  • Forma Correta: Certifique-se de executar os exercícios com a postura adequada, mantendo a estabilidade e evitando movimentos compensatórios. Isso garantirá que o tríceps seja o músculo principal trabalhado durante o treino.
  • Descanso Adequado: Permita que o tríceps descanse entre os treinos para se recuperar e crescer. O descanso é essencial para evitar lesões e promover o desenvolvimento muscular tanto no treino de tríceps quanto em qualquer outro.
  • Alimentação Balanceada: Consuma uma dieta equilibrada e rica em proteínas para fornecer os nutrientes necessários para a recuperação e o crescimento muscular. Alimentos como carnes magras, ovos, legumes e grãos integrais são ótimas opções.
  • Treinamento Progressivo: Aumente gradualmente a carga e a intensidade dos exercícios ao longo do tempo para desafiar constantemente o tríceps e promover o crescimento muscular contínuo.
  • Alongamento: Realize alongamentos antes e após o treino para aquecer e relaxar os músculos do tríceps. Isso ajuda a melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.
  • Descanso e Recuperação: Permita que o corpo descanse adequadamente entre os treinos, além disso, garanta uma boa noite de sono e evite treinar o tríceps em dias consecutivos. A recuperação adequada é fundamental para o crescimento muscular porque da mesma forma que o músculo tem que se micro-lesionar para crescer, também é necessário o descanso para reconstruí-lo mais forte.

Conclusão

Com essas cinco ideias para hipertrofia no treino de tríceps e as dicas valiosas para maximizar seus resultados, você está pronto para desenvolver tríceps fortes e definidos. Além disso, Lembre-se de seguir uma abordagem equilibrada, combinando treino, descanso e alimentação adequados para obter os melhores resultados. Contudo, Consulte um profissional de educação física ou um personal trainer para orientações mais personalizadas e segurança durante o treinamento. Invista em seu treino de tríceps e alcance o corpo que você deseja!

Fontes & Referências:

  • 7 hábitos saudáveis para cuidar do corpo | National Geographic: Este artigo apresenta as principais recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) para o funcionamento do organismo e para evitar doenças ao longo da vida, como ter cuidados com a alimentação, praticar atividade física periódica, evitar ou parar de fumar e evitar ou reduzir o consumo de bebidas alcoólicas.
  • Como Cuidar da Saúde Física: 30 Dicas de Como Cuidar do Corpo: Este guia completo explora diversas facetas do desafio de cuidar da saúde física, mental e emocional, oferecendo insights sobre como cuidar da saúde com hábitos como alimentação equilibrada, exercícios regulares, saúde mental, relacionamentos saudáveis e um propósito de vida satisfatório.
  • 7 cuidados essenciais para manter a saúde em dia | Mongeral: Este texto destaca alguns cuidados e hábitos que são imprescindíveis para cuidar bem do corpo e da alma, como praticar exercícios físicos regularmente, alimentar-se bem, não esquecer da hidratação, dormir bem, cuidar da saúde bucal, fazer exames preventivos e ter momentos de lazer.

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