O que substitui puxada com barra? Veja 5 variações desse treino!

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Na busca por um treino completo que fortaleça as costas e os braços, a puxada com barra é um exercício amplamente utilizado. No entanto, existem momentos em que é necessário diversificar a rotina de treinamento ou até mesmo substituir esse movimento específico. Neste artigo, vamos apresentar cinco variações eficazes que podem substituir a puxada com barra, fornecendo a você opções frescas e desafiadoras para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Homem musculoso sem camisa de costas puxando o corpo em direção a uma barra fixa acima da cabeça.
Lembre-se de adaptar a carga e o número de repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos específicos.

1# Puxada na Barra Fixa Supinada

Uma excelente alternativa à puxada com barra é a puxada na barra fixa supinada. Esse exercício direciona o foco para os músculos dorsais, como o latíssimo do dorso e o trapézio, enquanto também envolve os músculos dos braços.

Para executar a puxada na barra fixa supinada corretamente, inicie o exercício pendurado na barra com os braços estendidos. Em seguida, puxe o corpo em direção à barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e contraindo os músculos das costas. Faça uma breve pausa no topo do movimento e, em seguida, retorne à posição inicial de forma controlada.

2# Remada Curvada com Halteres

Outra opção eficaz é a remada curvada com halteres. Esse exercício ativa os mesmos músculos da puxada com barra, porém oferece uma variação que pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e aprimorar a estabilidade da região das costas.

Para realizar a remada curvada com halteres, posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão. Incline-se para a frente a partir da cintura, mantendo a coluna reta. Em seguida, eleve os halteres em direção às laterais do corpo, contraindo os músculos das costas no topo do movimento. Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada e repita o exercício.

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3# Puxada na Máquina Cross Over

Se você deseja dar ênfase ao fortalecimento dos braços durante o treino, a puxada na máquina cross over é uma excelente alternativa à puxada com barra. Esse exercício recruta os músculos das costas, ombros e braços, permitindo que você desenvolva força e definição muscular de maneira equilibrada.

Para realizar a puxada na máquina cross over, posicione-se diante da máquina e ajuste os apoios de mãos ou pegadores de acordo com sua altura. Segure os pegadores com as mãos voltadas para baixo e mantenha os braços estendidos. Em seguida, puxe os pegadores em direção ao corpo, contraindo os músculos das costas e dos braços. Retorne à posição inicial de forma controlada e repita o movimento.

4# Puxada Alta com Corda

A puxada alta com corda é uma variação que enfatiza o desenvolvimento da musculatura dos ombros, ao mesmo tempo em que trabalha os músculos das costas e dos braços. Esse exercício proporciona uma ampla amplitude de movimento, permitindo um trabalho mais completo dos grupos musculares envolvidos.

Para executar a puxada alta com corda, posicione-se em pé, segurando uma corda presa ao topo de uma estrutura elevada. Incline ligeiramente o corpo para trás, mantendo os braços estendidos. Em seguida, puxe a corda em direção ao corpo, levando os cotovelos em direção ao chão e contraindo os músculos das costas e dos ombros. Retorne à posição inicial controladamente e repita o exercício.

5# Remada Unilateral com Halter

A remada unilateral com halter é uma excelente variação para trabalhar a estabilidade muscular e a coordenação dos membros superiores. Esse exercício é especialmente útil para identificar e corrigir desequilíbrios musculares entre os lados esquerdo e direito do corpo.

Para realizar a remada unilateral com halter, posicione-se com um pé à frente do outro, segurando um halter na mão oposta ao pé da frente. Incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta. Em seguida, levante o halter em direção à linha média do corpo, contraindo os músculos das costas e dos braços. Abaixe o halter controladamente e repita o movimento. Após concluir as repetições com um lado, troque de posição dos pés e do halter para trabalhar o outro lado do corpo.

Conclusão

Em resumo, ao explorar essas cinco variações eficazes que substituem a puxada com barra, você poderá adicionar diversidade ao seu treino, desafiar seus músculos de maneiras diferentes e alcançar resultados extraordinários. Lembre-se de adaptar a carga e o número de repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos específicos.

Além disso, consultar um profissional de educação física pode ser uma ótima forma de obter orientações personalizadas para o seu treinamento. Experimente essas alternativas e descubra quais são as mais adequadas para você. Portanto, pratique regularmente e aproveite os benefícios de um treino completo e variado para fortalecer suas costas e braços de forma eficiente e segura.

Fontes & Referências:

  • 7 hábitos saudáveis para cuidar do corpo | National Geographic: Este artigo apresenta as principais recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) para o funcionamento do organismo e para evitar doenças ao longo da vida, como ter cuidados com a alimentação, praticar atividade física periódica, evitar ou parar de fumar e evitar ou reduzir o consumo de bebidas alcoólicas.
  • Como Cuidar da Saúde Física: 30 Dicas de Como Cuidar do Corpo: Este guia completo explora diversas facetas do desafio de cuidar da saúde física, mental e emocional, oferecendo insights sobre como cuidar da saúde com hábitos como alimentação equilibrada, exercícios regulares, saúde mental, relacionamentos saudáveis e um propósito de vida satisfatório.
  • 7 cuidados essenciais para manter a saúde em dia | Mongeral: Este texto destaca alguns cuidados e hábitos que são imprescindíveis para cuidar bem do corpo e da alma, como praticar exercícios físicos regularmente, alimentar-se bem, não esquecer da hidratação, dormir bem, cuidar da saúde bucal, fazer exames preventivos e ter momentos de lazer.
  • Confira 5 dicas para manter a boa saúde – Blog Laboratórios C.A.C …: Este post oferece cinco dicas simples e eficazes para manter a boa saúde, como praticar atividade física, beber água, ter uma alimentação balanceada, evitar o estresse e cuidar da saúde mental.

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