Quantas repetições na puxada com barra? 5 treinos com puxadas!

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A puxada com barra é um exercício amplamente utilizado na musculação, focado no fortalecimento dos músculos das costas e dos braços. Muitas pessoas têm dúvidas sobre o número ideal de repetições a serem realizadas nesse exercício para obter os melhores resultados.

Neste artigo, vamos explorar a questão das repetições na puxada com barra, fornecer orientações práticas e compartilhar cinco treinos eficazes com puxadas. Continue lendo para descobrir como otimizar seu treinamento e maximizar seus ganhos.

Homem musculoso de costas puxando o corpo em direção a barra que está acima de sua cabeça no equipamento da academia.
O número de repetições realizado na puxada com barra pode influenciar diretamente os resultados do seu treinamento.

O que é a Puxada com Barra?

A puxada com barra é um exercício de puxar realizado em uma barra fixa. Consiste em segurar a barra com as mãos na posição pronada (palmas voltadas para fora), afastadas na largura dos ombros, e puxar o corpo em direção à barra, trazendo-a em direção ao peito.

Portanto, esse movimento recruta os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, os trapézios e os romboides, além de trabalhar os músculos dos braços, como o bíceps e o braquial.

A Importância das Repetições

O número de repetições realizado nesse exercício pode influenciar diretamente os resultados do seu treinamento. Em resumo, o objetivo principal ao determinar o número de repetições é equilibrar o estímulo muscular e a fadiga, buscando o desenvolvimento de força, hipertrofia e resistência, de acordo com seus objetivos individuais.

Definindo o Número de Repetições Adequado

A definição do número de repetições nesse exercício depende de vários fatores, como seus objetivos de treinamento, nível de condicionamento físico, experiência e capacidade de recuperação. Aqui estão algumas diretrizes gerais:

Força e Potência

Para desenvolver força e potência, é recomendado realizar de 1 a 5 repetições com uma carga alta, que desafie seu limite máximo. Essa faixa de repetições é mais adequada para atletas e indivíduos com um foco específico em aumentar a força e a explosão.

Hipertrofia Muscular

Se o seu objetivo é a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho dos músculos, uma faixa de repetições de 6 a 12 é geralmente recomendada. Isso envolve usar uma carga moderada que permita completar o número desejado de repetições com boa forma técnica.

Resistência Muscular

Para melhorar a resistência muscular, pode-se optar por uma faixa de repetições mais alta, entre 12 e 20. Nesse caso, o foco é realizar um número maior de repetições com uma carga mais leve, mantendo a qualidade do movimento ao longo do tempo.

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5 Treinos com Puxadas

Esses são 5 tipos de treinos diferentes para diferentes objetivos. Cada um desses treinos focará em um objetivo em específico:

1# Força e Potência: Puxada com Barra Peso Corporal

Este treino tem como objetivo desenvolver força e potência utilizando apenas o peso corporal.

Realize 3 séries de 5 repetições de puxada com barra, focando em executar o movimento com máxima explosividade. Além disso, descanse de 2 a 3 minutos entre as séries para permitir uma recuperação adequada.

2# Hipertrofia: Puxada com Barra com Carga Adicional

Neste treino, adicionamos carga ao exercício para promover o crescimento muscular.

Realize 4 séries de 8 a 10 repetições com uma carga que seja desafiadora, mas que ainda permita manter uma boa técnica. Além disso, descanse de 1 a 2 minutos entre as séries para permitir uma recuperação parcial.

3# Resistência Muscular: Puxada com Barra Supersets

Para aumentar a resistência muscular, podemos combinar a puxada com barra com outros exercícios em formato de supersets.

Realize 3 séries de 12 a 15 repetições de puxada com barra, seguidas imediatamente por 12 a 15 repetições de flexões ou remada unilateral com halteres. Além disso, descanse por 30 segundos a 1 minuto entre os exercícios e 1 a 2 minutos entre as séries.

4# Variação de Pegada: Puxada com Barra Pronada e Supinada

Neste treino, vamos alternar entre a pegada pronada e supinada para trabalhar diferentes músculos das costas.

Realize 3 séries de 8 a 10 repetições de puxada com barra pronada, seguidas por 3 séries de 8 a 10 repetições de puxada com barra supinada. Além disso, descanse de 1 a 2 minutos entre as séries para permitir uma recuperação adequada.

5# Picos de Intensidade: Puxada com Barra com Drop Sets

O treino com drop sets é uma técnica avançada que visa levar os músculos à exaustão. Realize 3 séries de 8 repetições de puxada com barra com uma carga desafiadora.

Em seguida, reduza a carga em aproximadamente 20% e faça mais 8 repetições. Repita esse processo por mais uma vez, totalizando 3 drop sets. Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries.

Conclusão

Em resumo, ao determinar o número de repetições na puxada com barra, é essencial considerar seus objetivos individuais e adaptar o treinamento de acordo. Além disso, através da variação da intensidade, volume e técnicas de treinamento, você pode alcançar diferentes resultados, como desenvolvimento de força, hipertrofia muscular e resistência.

Portanto, lembre-se sempre de executar o movimento com boa forma técnica, controlando o movimento de subida e descida, e evitando o impulso excessivo. Além disso, ouça o seu corpo e respeite os limites individuais, ajustando a carga e o número de repetições conforme necessário.

Fontes & Referências:

  • 7 hábitos saudáveis para cuidar do corpo | National Geographic: Este artigo apresenta as principais recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) para o funcionamento do organismo e para evitar doenças ao longo da vida, como ter cuidados com a alimentação, praticar atividade física periódica, evitar ou parar de fumar e evitar ou reduzir o consumo de bebidas alcoólicas.
  • Como Cuidar da Saúde Física: 30 Dicas de Como Cuidar do Corpo: Este guia completo explora diversas facetas do desafio de cuidar da saúde física, mental e emocional, oferecendo insights sobre como cuidar da saúde com hábitos como alimentação equilibrada, exercícios regulares, saúde mental, relacionamentos saudáveis e um propósito de vida satisfatório.
  • 7 cuidados essenciais para manter a saúde em dia | Mongeral: Este texto destaca alguns cuidados e hábitos que são imprescindíveis para cuidar bem do corpo e da alma, como praticar exercícios físicos regularmente, alimentar-se bem, não esquecer da hidratação, dormir bem, cuidar da saúde bucal, fazer exames preventivos e ter momentos de lazer.
  • Confira 5 dicas para manter a boa saúde – Blog Laboratórios C.A.C …: Este post oferece cinco dicas simples e eficazes para manter a boa saúde, como praticar atividade física, beber água, ter uma alimentação balanceada, evitar o estresse e cuidar da saúde mental.

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