Veja 3 variações de levantamento terra e potencialize os treinos!

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O levantamento terra é um dos exercícios mais eficazes e versáteis para desenvolver força, hipertrofia e potência muscular. Seu movimento composto recruta vários grupos musculares ao mesmo tempo, proporcionando resultados significativos.

Em resumo, neste artigo, apresentaremos três variações do levantamento terra que podem potencializar seus treinos e levar seus resultados a um novo patamar. Além disso, esse artigo foi construído com informações embasadas em pesquisas científicas e experiência prática, seguindo essas dicas você aprenderá como executar cada variação de forma segura e eficaz.

Uma barra com 4 anilhas de cada lado no chão da academia
Cada variação do levantamento terra enfatiza grupos musculares específicos, proporcionando um estímulo diversificado para o desenvolvimento muscular.

1# Levantamento Terra Convencional

O levantamento terra convencional é a variação clássica e mais comumente praticada desse exercício. Sua execução consiste nos seguintes passos:

  1. Posicione-se com os pés na largura dos ombros e a barra na frente das pernas.
  2. Agache-se, mantendo as costas retas, e agarre a barra com as mãos pronadas.
  3. Mantenha o olhar para frente, estenda os joelhos e quadris simultaneamente, levantando a barra.
  4. Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento, evitando curvar ou arquear as costas.
  5. Ao atingir a posição de pé, retorne a barra ao chão de forma controlada, flexionando os quadris e joelhos.

Em resumo, essa variação do levantamento terra é ideal para fortalecer os músculos das pernas, glúteos, costas e core.

2# Levantamento Terra Sumô

O levantamento terra sumô é uma variação que envolve uma postura mais ampla e um posicionamento das mãos entre as pernas. Veja como executá-lo:

  1. Posicione-se com os pés afastados além da largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados para fora. Agache-se, mantendo as costas retas, e agarre a barra com as mãos posicionadas entre as pernas.
  2. Mantenha o olhar para frente, estenda os joelhos e quadris simultaneamente, levantando a barra.
    Concentre-se em manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés e a coluna neutra durante todo o movimento.
  3. Ao atingir a posição de pé, retorne a barra ao chão de forma controlada, flexionando os quadris e joelhos.

Em resumo, essa variação enfatiza o trabalho dos músculos internos das coxas e glúteos, além de proporcionar um estímulo diferente para os músculos das costas.

3# Levantamento Terra com Peso Hexagonal

O levantamento terra com peso hexagonal é realizado utilizando uma barra especial, com formato hexagonal, que permite uma pegada neutra. Siga as instruções abaixo para executar essa variação:

  1. Posicione-se com os pés na largura dos ombros e segure a barra hexagonal com as mãos neutras (palmas voltadas uma para a outra).
  2. Agache-se, mantendo as costas retas e posicione a barra hexagonal na frente das pernas, com os braços estendidos.
  3. Mantendo a coluna neutra e os olhos voltados para a frente, estenda os joelhos e quadris simultaneamente, levantando a barra.
  4. Contraia os músculos das pernas, glúteos e core durante todo o movimento para manter a estabilidade.
  5. Ao atingir a posição de pé, retorne a barra ao chão de forma controlada, flexionando os quadris e joelhos.

Em resumo, essa variação do levantamento terra com peso hexagonal proporciona uma pegada mais natural e confortável, minimizando o estresse nos punhos e antebraços. Além disso, permite um maior envolvimento dos músculos das costas e o fortalecimento dos músculos estabilizadores.

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Benefícios do Levantamento Terra Variado

Ao adicionar essas variações ao seu treinamento de levantamento terra, você pode colher diversos benefícios, incluindo:

Estímulo muscular diferenciado: Cada variação do levantamento terra enfatiza grupos musculares específicos, proporcionando um estímulo diversificado para o desenvolvimento muscular.

Fortalecimento dos músculos estabilizadores: As variações desafiam a estabilidade do corpo de maneiras distintas, promovendo o fortalecimento dos músculos estabilizadores e aprimorando a coordenação intramuscular.

Prevenção de lesões: Ao trabalhar diferentes padrões de movimento e recrutar músculos de forma variada, você reduz o risco de sobrecarga em áreas específicas, minimizando o potencial de lesões.

Considerações Importantes

Técnica adequada: Certifique-se de aprender corretamente a execução de cada variação com a orientação de um profissional qualificado. Além disso, a técnica adequada é essencial para obter resultados eficazes e prevenir lesões.

Progressão gradual: Inicie com cargas leves e vá progredindo gradualmente, conforme sua força e habilidade aumentam. Isso permitirá que seu corpo se adapte progressivamente às demandas do exercício.

Aquecimento adequado: Antes de realizar qualquer variação do levantamento terra, faça um aquecimento adequado para preparar seus músculos e articulações.

Descanso e recuperação: Permita que seu corpo descanse e se recupere adequadamente entre as sessões de treinamento, para evitar o overtraining e promover o crescimento muscular.

Conclusão

Em resumo, as variações do levantamento terra são ferramentas poderosas para potencializar seus treinos e alcançar resultados excepcionais em termos de força, hipertrofia e potência muscular. Portanto, ao incorporá-las ao seu programa de treinamento, você desafia seu corpo de maneiras diferentes, estimula diferentes grupos musculares e promove uma maior variedade de adaptações.

Além disso, lembre-se sempre de praticar essas variações com segurança, priorizando a técnica adequada e respeitando seus limites individuais.

Fontes & Referências:

  • 7 hábitos saudáveis para cuidar do corpo | National Geographic: Este artigo apresenta as principais recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) para o funcionamento do organismo e para evitar doenças ao longo da vida, como ter cuidados com a alimentação, praticar atividade física periódica, evitar ou parar de fumar e evitar ou reduzir o consumo de bebidas alcoólicas.
  • Como Cuidar da Saúde Física: 30 Dicas de Como Cuidar do Corpo: Este guia completo explora diversas facetas do desafio de cuidar da saúde física, mental e emocional, oferecendo insights sobre como cuidar da saúde com hábitos como alimentação equilibrada, exercícios regulares, saúde mental, relacionamentos saudáveis e um propósito de vida satisfatório.
  • 7 cuidados essenciais para manter a saúde em dia | Mongeral: Este texto destaca alguns cuidados e hábitos que são imprescindíveis para cuidar bem do corpo e da alma, como praticar exercícios físicos regularmente, alimentar-se bem, não esquecer da hidratação, dormir bem, cuidar da saúde bucal, fazer exames preventivos e ter momentos de lazer.
  • Confira 5 dicas para manter a boa saúde – Blog Laboratórios C.A.C …: Este post oferece cinco dicas simples e eficazes para manter a boa saúde, como praticar atividade física, beber água, ter uma alimentação balanceada, evitar o estresse e cuidar da saúde mental.

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